二人目を自然妊娠するために、わたしが実践したこと!

一人目は不妊治療でしたが、二人目は自然妊娠で授かりました。そのためにわたしがやってきたことについて、書いているブログです。

美容のためにも妊活のためにも!便秘改善する3つの方法

      2016/06/16

もともと便秘体質なわたしですが、体調を崩した数日間、ほとんど食べられなかったこともあってか、ただいま便秘中です。。
物でもゴミでもそうですが、溜めるのってとても気持ちが悪い。
なんとか対策をせねば、と思ってこの記事を書いています。

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まずは、健康な便について。
週3回以上、バナナ状の柔らかい便がすっきり出ていたら、健康な証拠です。
毎日出るかどうかは個人差があるので、毎日出てなくても大丈夫。
ちなみに食べたものは、24〜72時間後に排出されるんだそうです。

便秘が続くと、いろんな不調が出てきます。

  • 肌荒れ、吹き出物。美容にも良くないってことです。
  • イライラ、不快感、ストレス。
  • 骨盤内の血行が悪くなり、むくみや冷え・肩こりなどの原因になります。これは不妊にもつながってきますね。
  • 痔になる。かたい便を力一杯いきむことで切れ痔になることもあります。
  • さらには、悪化すると動脈硬化や糖尿病などの病気になることも!

便秘をあまく見てはだめですよ。

 

では、便秘を改善する3つの方法について見ていきましょう。

 

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その1:食事内容を改善する

食物繊維と水分をとることは、基本中の基本ですよね。

<食物繊維>

次の二種類があります。
・水溶性食物繊維:腸内で水分を吸収して便を軟らかくし、排泄しやすくします。海藻類、こんにゃく、果物類。
・不溶性食物繊維:便のかさを増やして腸の働きを活発にします。穀類(そば、ライ麦)、豆類、野菜類、いも類、きのこ類。

便秘にはこれ!とよく言われるのが、サツマイモやごぼうなどの根菜類。食物繊維たっぷりなのが、目で見てもわかるほどです。けれど摂りすぎると便が硬くなるので、水溶性食物繊維とのバランスを考えて摂りましょう。

<水分>

1日の理想的な量は、1.5リットルです。
普通は1リットルですが、便秘がちなら水分不足なので1.5リットルを目安にしましょう。
(→過去記事:水の摂り方について
また朝起きてすぐコップ1杯飲むと、腸が刺激されて動きが活発になるので排便を期待できます。

<善玉菌>

食物繊維の摂取量 < 動物性脂肪やタンパク質の摂取量 になると、悪玉菌が増加してしまいます。
乳酸菌や発酵食品を積極的に摂りましょう。(ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、酢、漬け物など)

<ビタミン>

意外と知られていないのですが、ビタミンも腸の動きをスムーズにする働きがあるんです。緑黄色野菜、ナッツ類、豆類、いも類のほか、レバーやうなぎ、鰹のような肉魚にも含まれています。

<バランスよい3度の食事>

食事制限ダイエットは御法度!バランスの良い3度の食事を心がけましょう。
特に朝食を食べることは大切です。朝食を抜いたりドリンク類で済ませたりするのではなく、きちんと食べると腸が刺激されます。

 

その2:生活を改善する

まずはトイレに行く習慣をつけましょう。
便意がなくても、毎朝行くようにします。
また、外出先で便意を感じたときも我慢しないこと。
我慢を続けると、便意を感じる機能が低下してしまうんだそうです。

わたしはまさに、このタイプ。
学生時代に、朝バタバタしていてトイレに行く時間がとれず、学校で便意をもよおしてもトイレを我慢していました。
そのツケが溜まりに溜まっているようです…。

<冷えを解消する>

体を温める根菜類を積極的に食べ、冷たい食べ物を控えめにしましょう。
また、入浴やマッサージなどで血行をよくしたり、冷えとり靴下を取り入れてもいいかもしれません。

 

その3:ほどよく汗をかくような運動をする

特に運動する場を設けなくても、なるべく歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったり、家事の合間にストレッチしたりと、ちょこちょこ実行するだけでも十分です。
運動はストレス発散にもなり、自律神経も整います。

<腹筋>

排便するのに必要なのが、腹筋。これを鍛えないとスムーズな排便ができません。
といっても、体育の授業でやったような本格的なものでなくても大丈夫。
あお向けに寝たまま両足を30センチ上げ、ゆっくり10数えてから下ろします。これを5回くりかえします。

<腹式呼吸>

ゆっくり鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、次に口から息を吐き切りながらお腹をへこませる呼吸法です。
腹筋や横隔膜を刺激するので、スムーズな排便効果が期待できます。
また、この呼吸をすることで腸が刺激されて便意が起こりやすくなります。
こまめに実践すると良いようです。

ちなみに、息を吐き切るコツが分からなかったので、調べてみました。
(コツが分からないって、私だけかもしれませんが^^;)
まず口から「ハー」と息を吐き、続いて口をすぼめて「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と肺の中の空気を出し切るんだそうです。

<マッサージ>

のの字マッサージ
おへそを中心に時計回りに「の」の字をかくように10周、力を抜いてゆっくりとさすります。
強く押さず、なでるような感じでマッサージします。

結腸刺激マッサージ
仰向けに寝てお腹の左下、腰骨の内側を軽く押してみてください。便秘なら張っているはずです。
手の指を揃えてそこにおき、上からもう片方の手で軽く20回押しましょう。かなり効果があります。

 

まとめ

書き出してみると、結構ありましたね〜^^;
大まかには3つですが、それぞれ気をつけるべきポイントがいくつかあります。

全てを一気にしていくのは難しいと思うので、少しずつ取り入れてみってはいかがでしょうか。


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